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“又沒睡好覺,趕快吃幾(ji)片安眠藥”“睡前多喝點酒,睡得(de)更踏實”“褪黑素安全有效,專(zhuan)治失眠”“夜里(li)睡不著,白天好好補補覺”……遺憾(han)地告訴你,這些都是睡眠誤區。大多數失眠要(yao)從調(diao)整生活方式入(ru)手,趕快跟專(zhuan)家yi) xi)“助眠大法”吧(ba)。

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對付(fu)失眠 吃藥只是下下策

世界衛生組織調(diao)查(cha)發現,約27%的(de)人有睡眠問題(ti)。2015年《中國睡眠指數報告》顯示,我國約有31.2%的(de)人存在(zai)嚴(yan)重(zhong)睡眠問題(ti)。而2018的(de)報告顯示,約16%的(de)人夜間睡眠時間不足6個小時,高達83.81%的(de)人經常(chang)受到(dao)睡眠問題(ti)困擾。成(cheng)年人失眠發生率高達38.2%,30至69歲人群的(de)睡眠呼吸暫(zan)停患病(bing)率達23.6%。

根據(ju)最新的(de)國際睡眠疾病(bing)分類(lei)目錄,目前已(yi)明確的(de)各類(lei)睡眠障xi) 僦鄭 渲校  bing)率最高、危害最大的(de)睡眠障xi) zhu)要(yao)包括(kuo)兩類(lei),一類(lei)是“睡不著”,包括(kuo)各類(lei)失眠或(huo)生物節(jie)律醒睡障xi)  煥lei)是“睡不huan)rdquo;,以yun) 吆粑習(xi)  懟/p>

清華長庚醫院(yuan)耳鼻咽喉頭(tou)頸外科葉京英主(zhu)任介紹,很多看似失眠的(de)患者(zhe)其實並(bing)不是真(zhen)正的(de)失眠,而是生物節(jie)律障xi) 賈zhi)的(de)睡眠醒睡時相紊(wen)亂。我們身體的(de)每個細胞內部都有一個類(lei)似鐘表的(de)結構,大腦內也(ye)有一個“時鐘”中樞,這些結構控制人體包括(kuo)睡眠在(zai)內的(de)所有生理活動,當這些生物鐘與(yu)地球自轉產生的(de)日夜節(jie)律出現不匹配時,就會出現夜間不能入(ru)睡、白天精力不足的(de)類(lei)似“失眠”的(de)癥狀。

如果把(ba)這些患者(zhe)當成(cheng)失眠來治療,就會出現zhi)鹵bei)功(gong)半的(de)效果,並(bing)且容易(yi)誘(you)發潛在(zai)的(de)並(bing)發癥。因此,“睡不著”時一定不能簡單地買點“安眠藥”,更不建議多量kang)de)吃安眠藥,而是應在(zai)專(zhuan)業醫生評(ping)估指導下有的(de)放矢地進行治療。

此外,一些患者(zhe)借助飲酒輔(fu)助睡眠,也(ye)不是一hui)趾玫de)選擇。雖然酒精可(ke)以yun)醵duan)入(ru)睡的(de)時間,但會影響睡眠的(de)結構,所以不建議長期使用這種方法。

專(zhuan)家教(jiao)你“助眠大法” 學起(qi)來

葉京英主(zhu)任介紹,從病(bing)因上來講(jiang),大部分的(de)失眠與(yu)生活方式、周圍環境chang) 約吧(ba)緇嶧肪車紉蛩賾泄亍R虼耍 雜謔 叩de)最合理治療應該首先集中在(zai)生活方式調(diao)整等方面,這也(ye)是目前公認xi)de)失眠一線(xian)治療,醫學上稱之(zhi)“認知行xing) 瘟rdquo;。

當出現zhi) 呤保 Ω帽 夤du)關注失眠,避免出現焦慮(lv)等情緒。專(zhuan)家建議在(zai)專(zhuan)業人士指導下進行認知行xing) 瘟疲 kuo)記(ji)錄睡眠情況,確定平均的(de)睡眠時間;依據(ju)平均睡眠時間,制定睡眠時間表;並(bing)每周調(diao)整睡眠時間,直到(dao)日間功(gong)能恢(hui)復正常(chang)或(huo)到(dao)可(ke)接受水平。

除此之(zhi)外,還(huai)可(ke)以試試以下9種辦法︰

1.睡覺前三小時內避免煙(yan)、酒、油膩飲食、大量運(yun)動;

2.避免強(qiang)烈(lie)燈(deng)光(guang)、噪音等刺激(ji),也(ye)不要(yao)在(zai)臨睡前做讓自己容易(yi)興奮的(de)活動,最好不要(yao)看手機等;

3.不論夜間睡眠時間長短(duan),每天按時起(qi)床;

4.白天不要(yao)長時間睡覺;

5.睡醒後(hou)要(yao)離(li)開床;

6.晚上你有困意時才上床,不要(yao)過早上床bing)R蛭 頤翹迥詰de)褪黑素會在(zai)入(ru)睡前兩到(dao)三個小時慢慢釋(shi)tou)牛/p>

7.夜間如果醒了(liao)超過20分鐘或(huo)開始對yun) 哂寫彀bai)感,要(yao)起(qi)床離(li)開臥室,直至再有睡意的(de)時候再回到(dao)床上;

8.白天在(zai)戶外接受足夠的(de)陽光(guang)照射,增加白天運(yun)動量,這些都可(ke)以幫助身體分泌足夠維持睡眠的(de)褪黑素;

9.睡眠時的(de)環境溫度(du)也(ye)很重(zhong)要(yao),20℃左(zuo)右是比較(jiao)適宜的(de),特別要(yao)注意不能過熱。

褪黑素治失眠 竟然不靠譜

褪黑素是由哺(bu)乳動物和(he)人類(lei)的(de)松(song)果體產生的(de)一hui)職防lei)激(ji)素,有調(diao)節(jie)睡眠節(jie)律的(de)作用。目前,不同計量、劑型的(de)褪黑素琳瑯滿目,在(zai)各大電商網站jin) 浩教(jiao)ㄇqing)易(yi)就能買到(dao)。加之(zhi)商家往(wang)往(wang)鼓(gu)吹deng)ldquo;安全性強(qiang)、物美價廉、用後(hou)無依賴(lai)”,受到(dao)不少“壓力山大”的(de)白領(ling)一族青睞(lai)。甚(shen)至不少人把(ba)它當作助眠保健聖(sheng)品長期服用。

褪黑素到(dao)底能不能治失眠?自己給自己“開藥”安全嗎?針對一些患者(zhe)服用褪黑素治療失眠,論壇cheng)希 攔鞅bei)大學神經病(bing)學系(xi)終身教(jiao)授Phyllis Zee和(he)北(bei)京大學第六(liu)醫院(yuan)院(yuan)長陸林教(jiao)授一hui)zhi)認為,目前ba)形(xing)拮愎皇ju)表明褪黑素可(ke)有效治療失眠。

據(ju)介紹,褪黑素作為人體生物節(jie)律的(de)信號,對于節(jie)律紊(wen)亂患者(zhe),以及倒gu)輩畹de)人群,給予長效緩(huan)釋(shi)的(de)褪黑素制劑可(ke)輔(fu)助形(xing)成(cheng)良好的(de)睡眠節(jie)律。但目前國內尚xing)藪死lei)制劑上市。

值得(de)注意的(de)是,褪黑素制劑目前ba)形(xing)摶├飯芾聿棵毆芸兀 滸踩 裕 kuo)藥品純度(du)、濃度(du)及毒性也(ye)尚存在(zai)隱患。

專(zhuan)家表示,短(duan)期服用褪黑素相對安全,長期則有引起(qi)內分泌系(xi)統紊(wen)亂的(de)風(feng)險。所以,不建議人們長期服用褪黑素。

“打呼嚕”太嚴(yan)重(zhong) 得(de)看醫生

“睡不huan)rdquo;是由于各種原因引起(qi)睡眠質(zhi)量下降,從而導致(zhi)的(de)睡眠功(gong)能障xi) W畛chang)見的(de)形(xing)式是睡眠呼吸障xi) K 吆粑習(xi) 侵桿 呤鄙掀qi)道(dao)狹窄阻塞或(huo)呼吸驅動異常(chang)等原因引發的(de)呼吸紊(wen)亂,其中以阻塞性yun) 吆粑zan)停(俗稱鼾癥)最為常(chang)見,臨床上可(ke)根據(ju)患者(zhe)癥狀及多導睡眠監測(PSG)來診斷該類(lei)疾病(bing)。

研究表明,未(wei)經治療的(de)重(zhong)度(du)鼾癥患者(zhe)病(bing)死率比普通人群高3.8倍(bei),心血管疾病(bing)相關病(bing)死率較(jiao)普通人群高5.2倍(bei)。由于在(zai)睡眠過程(cheng)中頻繁出現呼吸暫(zan)停或(huo)通氣(qi)不足,使血液中氧氣(qi)含量降低(di),從而引起(qi)睡眠過程(cheng)中頻繁的(de)覺醒,以致(zhi)破壞睡眠結構,導致(zhi)白天嗜(shi)睡,並(bing)繼(ji)發引起(qi)全身多系(xi)統損害,誘(you)發或(huo)加重(zhong)高血壓、冠心病(bing)、心律失常(chang)、腦血管病(bing)、認知功(gong)能障xi) 型糖尿病(bing)等多種疾病(bing)。

葉京英主(zhu)任提醒, 當成(cheng)年人出現嚴(yan)重(zhong)的(de)夜間打鼾,且鼾聲(sheng)不huai)媛苫huo)患者(zhe)自覺憋氣(qi),晨起(qi)頭(tou)痛、口干,出現難以解釋(shi)的(de)日間嗜(shi)睡等,同時患者(zhe)體型較(jiao)為肥胖、腹(fu)式肥胖明顯、頸部粗短(duan)、下頜(ge)較(jiao)小或(huo)後(hou)縮時,要(yao)充分重(zhong)視(shi),考慮(lv)有睡眠呼吸暫(zan)停低(di)通氣(qi)綜合征(zheng)的(de)可(ke)能。此時應到(dao)醫院(yuan)咨詢(xun)專(zhuan)業的(de)醫生,看看有xing)拮齠嗟妓 嘸嗖獾de)必要(yao)性,盡(jin)早診斷,盡(jin)早治療,不僅(jin)可(ke)改善睡眠質(zhi)量,改善生活、工作和(he)學習(xi)狀態,還(huai)可(ke)有效阻止或(huo)減緩(huan)全身多系(xi)統損害的(de)發生和(he)tou) zhan)進程(cheng),提高生活質(zhi)量。

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